Hydrates De Carbones : Attention A La Pollution Energetique


Appelés hydrates de carbone ou encore sucres, les glucides forment une famille qui se compose de molécules de taille et de structure très diverses.
Leur unique rôle est de fournir à l’organisme de l’énergie nécessaire à son fonctionnement. Quelle que soit la forme du sucre que vous consommez, il sera métabolisé et transformé en glucose pour être utilisé ou stocké par l'organisme. Alors qu’en 1900, la consommation moyenne de sucre s’élevait à environ
2,27 kilos par personne par an, actuellement elle est à 32.5 kilos par personne par an ! Un constat stupéfiant dont les conséquences sur la santé sont grâves.

DIFFERENTS TYPES DE SUCRES

Les glucides sont des sucres formés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Bien qu’appartenant à une même famille, tous les glucides sont loin de se ressembler. Certains se composent d’une seule molécule : on les appelle les monosaccharides. Il s’agit du galactose, du fructose et bien sûr du glucose. Ils ne sont présents qu’en petite quantité dans les aliments et sont surtout le résultat de la digestion des glucides plus complexes.
On trouve ensuite les disaccharides, formés de deux molécules. Le plus connu, le saccharose, sucre raffiné issu de la canne à sucre ou de la betterave, est formé de glucose et de fructose. Le lactose (issu du lait) est une association de galactose et de glucose. La dernière catégorie regroupe les polysaccharides appelés aussi sucres complexes. Ils sont constitués d’un enchaînement plus ou moins long de molécules. C’est, en particulier, le cas de l’amidon, que l’on rencontre dans les haricots, pommes de terre, tubercules, racines ou céréales (riz,blé,avoine...). Sa dégradation par les enzymes digestives (surtout par la salive, ph neutre) aboutit plus ou moins rapidement à du glucose qui sera alors absorbé par l’intestin. Le concept de glucide lent (féculent) et de glucide rapide (sucre) est largement dépassée aujourd’hui et a conduit à s’intéresser à l’index et la charge glycémique des glucides.

L'INDEX GLYCEMIQUE

Les aliments au goût sucré, comme le sucre de table et les fruits, sont considérés comme des "sucres rapides", c'est-à-dire qu'ils passent rapidement dans le sang après leur ingestion et déclenchent une sécrétion excessive d'insuline. Les légumes et les céréales complètes sont considérés comme des "sucres lents", c'est-à-dire qu'ils se transforment lentement en glucose dans l'intestin avant de passer dans le sang ce qui déclenche une sécrétion d'insuline plus uniforme et moins brutale, qui affecte peu la glycémie. Cette deuxième catégorie de glucide est donc habituellement recommandée tandis que le sucre est déconseillé. Mais nous devons y regarder de plus près, parce que la vitesse à laquelle les différents aliments glucidiques sont digérés (index glycémique) et augmentent la concentration en glucose sanguin, réserve quelques surprises. Par exemple, le saccharose a l'indice 59, tandis que la pomme de terre a l'indice 80, et le glucose l'indice 100. Pourtant, beaucoup continuent de croire que la pomme de terre est un sucre lent. La cuisson change également la vitesse de libération du glucose.

L'index glycémique des aliments glucidiques a été établi expérimentalement, afin d'aider les diabétiques à composer leurs menus. En systématisant les expériences, on est arrivé à un classement des aliments glucidiques, depuis le glucose qui est le plus rapide pour élever le taux de glucose sanguin, jusqu'aux cacahuètes qui sont les plus lentes pour élever ce taux.
Plus l'indice est élevé, plus rapide est la conversion de l'aliment en glucose sanguin. Pour obtenir de l'énergie rapidement, par exemple au cours même de la séance d'entraînement, il faut choisir l'aliment ayant le plus fort indice. Pour obtenir une énergie différée et davantage de stabilité du taux de glucose sanguin, il faut choisir les aliments ayant des indices bas. Le fructose a un indice plutôt bas, tandis que le riz, le pain, les pommes de terre ou le miel ont des indices élevés. Les indices de vitesse de libération du glucose ne correspondent qu'à des ingestions isolées d'aliments. Si on mange des pommes de terre avec une omelette, l'indice s'abaisse fortement du fait de l’œuf. C'est pourquoi il faut également tenir compte des mélanges d'aliments, puisque le mélange des glucides avec des protéines, ou surtout avec des lipides peut retarder la vitesse de mise en circulation du glucose.

BESOIN & STOCKAGE

S'il existe des acides aminés essentiels et des acides gras essentiels, il n'existe pas d'hydrates de carbone essentiels. Une fois que les besoins vitaux en nutriments essentiels sont comblés, le besoin énergétique peut être couvert par des protéines, des lipides ou des protides. Notre organisme est en effet capable de synthétiser et de stocker le glucose qui lui est nécessaire. Bien sûr, le corps arrive à utiliser efficacement les glucides comme source d’énergie, mais c’est à défaut de recevoir les nutriments qu’il préfère. Il peut par contre utiliser la graisse avec beaucoup plus d’efficacité, moins de déchets (l’utilisation des lipides consomme plus d’oxygène qu’elle ne produit de dioxyde de carbone), et sur une plus longue durée. De fait, l'alimentation normale habituelle apporte 20 % des calories sous forme de protides, 30 % sous forme de lipides et 50 % sous forme de glucides. Mais la part des glucides peut être ramenée à 10 % sans qu'il y ait de troubles du métabolisme. Pourtant, un certain nombre d'organes ont absolument besoin de glucose : c'est le cas du système nerveux, des globules rouges, de la glande médullosurrénale et du cristallin. La consommation minimale en glucose de ces organes glucodépendants est d'environ 180 g à 245 g par jour. Mais au bout de quelques jours sans glucides, le cerveau adapte son métabolisme en consommant des corps cétoniques (substances acides dérivées des acides gras), ce qui limite les besoins en glucose à 100 g environ. Le corps stocke les glucides sous deux formes, l'une appelée glycogène dont la capacité est limitée dans les muscles (15g/kg de muscles) et dans le foie (100g environ), l'autre qui est sans limites (cellules adipocytes) et entreposée un peu partout (réserves de gras).

HYPOGLYCEMIE & OBESITE

Lorsque le sucre est rapidement absorbé par le sang, le taux de glucose sanguin augmente brusquement, suivie d'une chute rapide de ce taux. Ce taux bas (ou hypoglycémie) est entretenue par un cercle vicieux : le sucre rapide fait monter la glycémie, ce qui fait sécréter de l'insuline par le pancréas; puis l'insuline fait pénétrer le glucose dans les cellules, ce qui appauvrit le sang en glucose. La pauvreté du sang en glucose donne faim, ce qui incite au grignotage de produits sucrés et crée finalement l'obésité. Le sucre devient alors une drogue puissante. Pourtant, l'hypoglycémie provoquée par un régime sans hydrate de carbone et par un entraînement intensif et bref est un bon moyen pour perdre rapidement de la graisse et diminuer l'insulino-résistance. En effet, dans un organisme en parfaite santé, la réduction draconienne des hydrates de carbone déclenche la récupération accélérée des réserves de graisse. Les glandes surrénales libèrent de l'adrénaline qui améliore l'irrigation du cerveau et accroît la lipolyse (libération, à partir des triglycérides, des acides gras qui passent dans le sang pour aller ravitailler les muscles en énergie). Le pancréas libère du glucagon qui transforme le glycogène en glucose, accroît la lipolyse et favorise la formation de glucose à partir de l'acide lactique, du glycérol et de certains acides aminés. L'hypophyse libère de l'hormone de croissance qui aide à développer les muscles et perdre de la graisse.
La consommation excessive de sucres simples augmente la résistance à l'insuline, le diabète de type 2 et tous les problèmes qui en découlent.

GLUCIDES & ENTRAINEMENT

La consommation du glycogène musculaire se fait uniquement dans les muscles qui sont actifs pendant l'exercice avec impossibilité de transfert de glycogène d'un groupe musculaire à un autre. Le glycogène du foie (hépatique) n'est pas exploitable par les muscles. La prise de sucre avant l'entraînement n'est utile que si votre dernier repas remonte à plus de 10h. Pratiquement tous les sucres simples et composés (glucose, fructose et saccharose) apparaissent dans le sang sous forme de glucose cinq à sept minutes après leur ingestion : tous les sucres sont donc déconseillés au repos, mais recommandé pendant une activité physique dans une optique de performance, endurance ou prise de masse. En effet, les glucides rapides ne déterminent une réponse insulinique qu'au repos : l'exercice provoque une inhibition de la sécrétion d'insuline, une stimulation de la sécrétion de glucagon et une mobilisation des réserves. La plupart des spécialistes recommandent de prendre après l'entraînement, un encas contenant des hydrates de carbone ayant un index glycémique élevé pour faciliter la resynthèse du glycogène et l'assimilation des protéines. Les glucides avec un index glycémique élevé activeront la production d'une hormone anabolisante très puissante : l'insuline. Cette hormone arrêtera le catabolisme provoqué par votre entraînement intensif, et favorisera l'entrée des protéines dans vos muscles favorisant la récupération et la construction musculaire.

SUCRE & SANTE

Le sucre compromet l'efficacité du système immunitaire, en inhibant la libération d'hormone de croissance par l'hypophyse (on sait que l'hormone de croissance est normalement libérée après une heure de sommeil, d'où la recommandation d'éviter de prendre avant de se coucher des aliments sucrés qui feront secréter de l'insuline qui inhibera cette libération). On soupçonne le sucre de n'être pas étranger aux maladies vasculaires si répandues actuellement (il joue un rôle dans la genèse des hypertriglycéridémies; en effet, l'insuline stimule la synthèse des triglycérides), et de contribuer à élever le taux d'acide urique sanguin. Dans la bouche, il nourrit les bactéries responsables des caries et de la détérioration des dents. Le sucre de table, appelé saccharose est raffiné afin d'éliminer les agents de contamination qu'il contient à l'état brut. Ce processus de purification élimine les vitamines (par exemple la vitamine B1) et les minéraux (par exemple le potassium) nécessaires à son utilisation par l'organisme qui doit faire appel à ses réserves pour l'employer. Le sucre, pur hydrate de carbone, est ainsi une source d'énergie "vide", parce qu'il n'apporte ni protéines, ni minéraux, ni vitamines dont notre corps a absolument besoin, alors qu'il peut vivre sans sucre. Une consommation excessive de sucres simples, notamment de saccharose, a des conséquences défavorables sur l’équilibre nutritionnel et sur la santé. La consommation excessive de sucres simples, et notamment de saccharose, favorise le déséquilibre entre apports et dépenses énergétiques et augmente le risque d’obésité. Cette consommation excessive est un facteur de risque reconnu de carie dentaire, quand l’hygiène bucco-dentaire est insuffisante.

FIBRES ALIMENTAIRES

Constituée de molécules de glucose, la cellulose (fibre alimentaire qu'on trouve uniquement dans les membranes des cellules végétales) n'est pas digestible et forme un résidu qui aide à l'évacuation intestinale. La pectine (variété de fibre alimentaire, à base de dérivés du galactose, présente dans les pommes) augmente le volume intestinal en absorbant l'eau (formation d'une gelée, d'où l'utilisation pour faire des confitures). Les fibres alimentaires n'apportent pas de calorie, et certaines (pectine des pommes, fibres des carottes et des flocons d'avoine) aident à évacuer le mauvais cholestérol en fixant des sels biliaires qui échappent ainsi à la réabsorption. Attention aux fibres du blé toutefois, car des expériences ont montré que le son de blé élevait au contraire le cholestérol LDL.
On ne peut pas dire que les fibres font partie des nutriments essentiels. Aucune maladie ne résulte d'un manque de fibres alimentaires. En revanche, les constipés et les obèses sont des malades qui tirent grands avantages de la consommation de fibres. Les fibres sont de puissants coupe-faim naturels permettant ainsi de se rassasier (satiété) sans manger de grandes quantités d'aliments. Puis, dans le gros intestin, les fibres épaississent le bol fécal en attirant l'eau comme le ferait une éponge, ce qui accélère son évacuation et facilite le transit intestinal. Les fibres permettent également de lutter contre les flatulences et les ballonnements. En incluant des fibres dans leur régime, les diabétiques ont besoin de moins d'insuline, parce que la digestion des hydrates de carbone est retardée. Les aliments les plus riches en fibres sont les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois chiches, soja), suivis des céréales complètes (sarrasin, riz, seigle, orge, blé…), puis des fruits secs (dattes, abricots secs, pruneaux, figues) et oléagineux (noix, noisettes, olives, amandes…
Outre les problèmes de gaz et de diarrhée, l'excès de fibres peut provoquer des déficiences minimes en calcium, magnésium, zinc, fer et vitamine B12.

SUCRE CACHE

Le rapport de l'AFSSA tire à boulets rouges sur les sucres simples. Mais là encore, une nuance est faite : il faut distinguer les sucres naturellement présents dans les aliments, et ceux qui y sont ajoutés. Car si de nombreux aliments contiennent à la base des sucres, on ne compte plus les produits auxquels sont adjoints fructose et autre saccharose. Dans certains cas il s'agit de glucides ajoutés pour faciliter la fabrication (amidon dans les aliments congelés ou en conserve par exemple), mais pour de nombreux aliments il s'agit seulement d'améliorer le goût. La teneur en sucre globale n'est donc pas un indicateur suffisant, il vaut mieux regarder la liste des ingrédients. Cherchez les nombreux pseudonymes du sucre (plus de 24 variations) dont les plus fréquentes : sirop de glucose, sirop de maïs, dextrose, fructose, concentré de fruits, glucose, lactose, maltose, saccharose... Les indications «Sans sucre» veulent dire qu'il y a moins d’un demi-gramme de sucre par portion et «sans sucre ajouté» signifie qu’on n’a ajouté aucun sucre lors de la production. Mais ces aliments «sans sucre» et «sans sucre ajouté» peuvent contenir un alcool de sucre, un édulcorant qui peut provoquer gaz, diarrhées et ballonnements. Les alcools de sucre sont l’isomalt, le lactitol, le maltitol, le mannitol et le sorbitol.
Le meilleur (seul) moyen d'éviter le sucre ajouté est de ne pas consommer de produits pré-cuisiné : conserves, surgelés, restaurant. Mais aussi les jus, sodas.

EDULCORANTS

Beaucoup de personnes sont amenées à renoncer au sucre, pour toutes sortes de raisons, mais elles ne sont pas obligées de se refuser le goût sucré.
Depuis plusieurs années, on retrouve les édulcorants dans de nombreux produits de l'alimentation quotidienne dont les produits allégés (light), les jus de fruits, chewing-gums, confiserie, laitages, crèmes glacées ou encore dans les médicaments. On les reconnait sur l'étiquette avec les mentions E suivi de 3 chiffres
Il existe des édulcorants glucidiques (saccharine, xylitol), des édulcorants protidiques (aspartame, glycine) et des édulcorants végétaux (stévia, réglisse).
Les fameuses sucrettes sont des petits comprimés blancs dont le pouvoir sucrant est 300 fois celui du saccharose. Un comprimé n'apporte aucune calorie mais contient 5,2 mg de sodium (sel). À base de phénylalanine et d'acide aspartique, deux acides aminés, l'aspartame est l'édulcorant le plus employé.
En effet, il ne laisse aucun arrière-goût amer. Le pouvoir sucrant de l'aspartame est 180 fois supérieur à celui du saccharose.
Toxicité : ses défenseurs soutiennent que les risques potentiels qu’ils présentent ne sont pas aussi menaçants que l’épidémie d’obésité.
Attention toutefois beaucoup reconnaissent la possibilité que certaines personnes y soient particulièrement sensibles. Celles-ci pourraient ainsi éprouver certains effets indésirables liés à la consommation de ces édulcorants comme des troubles neurologiques allant du simple mal de tête à la crise d’épilepsie, en passant par le déficit d’attention, la perte de mémoire, spasmes musculaires, acouchement précoce, cancer (de la vessie), tumeurs (au cerveau)
Les études épidémiologiques indiquent que les consommateurs d'édulcorants sont en surpoids par rapport aux non-consommateurs. Les édulcorants, contrairement à leurs promesses, ne sont donc pas la panacée pour maigrir ou garder la ligne. Au mieux, ils évitent la frustration lors de régime.