Bien Manger A La Portée De Tous, Prenez Le Temps


La façon dont on s'entraîne et dont on mange dépend de sa personnalité. Certains sportifs s'entraînent très méthodiquement et calculent tous les poids, séries, répétitions, temps de repos... Et pourtant, ces mêmes sportifs se nourrissent parfois sans réfléchirr, au hasard, d'après des habitudes et des impressions mal fondées. La performance est beaucoup plus proche du comportement inverse : il est bénéfique de s'entraîner instinctivement, en essayant de bien sentir ses muscles et de se nourrir méthodiquement, en tenant compte des impératifs de la nutrition sportive. Les aspects négatifs d'un régime restrictif suivi trop longtemps peuvent mettre du temps à se manifester, de même qu'un régime pauvre en hydrate de carbone (sucres) et riche en protéines (viande, oeuf, poisson...).

Parce que manger donne du plaisir, nous ne devons à aucun prix nous en priver. C'est pourquoi la notion de "régime" ne doit pas être liée à une privation de nourriture, mais une hygiène alimentaire : une façon saine et équilibrée de manger.  Le mot hygiène vient du grec hygieía qui veut dire « santé » ou « bonne vie ».
C’est un style de vie qui préserve la santé physique, mentale et spirituelle. L'équilibre alimentaire repose sur des connaissances à la portée de tous.

Le petit déjeuné est le roi des repas, plus riche que le déjeuner
Manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour
Privilégier les produits frais, de saison et variés
Répartir les rations alimentaires (3 à 7 repas par jour)
Manger idéalement toujours à la même heure
Bien mâcher, un repas ne devrait jamais durer moins de 20 minutes
Combler les lacunes de votre alimentation grâce à une supplémentation adaptée
Ne jamais s’affamer, sauter un repas ou grignoter entre les repas
Éviter de manger trop gras, trop sucré ou trop salé
Éviter de boire pendant et après le repas; 10 minutes avant
Réduire l'alcool, le café, le thé, le tabac et boire plus d'eau pure
Le diner quant à lui doit être léger, évitez les féculents le soir
Il est préférable de ne rien manger ou boire entre 21h et 6h

Notre système digestif

La plupart des maladies chroniques et bon nombre de symptômes aigus sont en relation avec notre activité physique, notre système digestif, notre flore intestinal et notre alimentation. L'intestin joue le rôle principal dans notre santé! Les autres émonctoires sont : le foie, les reins, la peau et le système respiratoire.
Revoir sa façon de manger est une nécessité tant pour celui qui veut perdre du poids, gagner du muscle, améliorer sa santé, sa mémoire, son bien-être...

L'appareil digestif est le système d'organes qui prend la nourriture, la digère, puis évacue le surplus en matière fécale. Il est composé du tube digestif (cavité buccale, pharynx, œsophage, estomac, intestin grêle, gros intestin), des glandes salivaires, du pancréas, du foie et du vésicule biliaire. Son rôle essentiel est d'assimiler les nutriments dans la circulation sanguine et lymphatique et d'éliminer les éléments non assimilables. Cependant, l'appareil digestif possède également deux autres rôles très important : défense de l'organisme et endocrinien (sécrétion d'hormones).

Tout commence donc dans la bouche, la mastication est primordiale, elle permet d'une part la réduction de la taille des aliments
et d'autre part l'augmentation de la surface de contact avec les enzymes (dont la salive).
La salive permet d'hydrater, de lubrifier, de stériliser (partiellement), d'amorcer la digestion des sucres.
Ces aliments ainsi réduits passent par le pharynx et descendent, via l'œsophage, dans l'estomac.

L'estomac est une poche qui reçoit les aliments mâchés dans la bouche et déglutis dans l'œsophage.
A l'âge adulte, l'estomac mesure 15 cm de haut avec une contenance de 50 ml à vide.
Sa capacité maximale est de 4 litres - soit 80 fois sa taille original
L'estomac est en rapport anatomique avec le foie (à droite), la rate (à gauche),
le pancréas (en arrière), le diaphragme (en haut) et les intestins (en bas).
L'estomac permet d'assurer la digestion par ses fonctions mécanique (brassage)
et chimique (sucs gastriques - ph 1 : acide). Toutes les nourritures que vous ingérez pendant
un repas sont mélangées ensemble dans l'estomac, formant une pâte semi-liquide appelée chyme.

La durée de la digestion dans l'estomac est variable, en moyenne entre 3 et 7 heures. Cette durée dépends principalement du type d'aliment ingéré.
Les sucres se digèrent rapidement, moins vite les protéines et très lentement les graisses... Un plat qui contient une quantité suffisante de matière grasse
permet de se sentir rassasié plus longtemps. A l'inverse, manger des glucides simples (comme les biscuits/bonbons) fait augmenter rapidement la glycémie et
le niveau d'insuline, puis chuter aussi vite. Cela provoque des changements spectaculaires à la fois d'humeur (agressif) et d'appétit (affamé).
Une alimentation basée majoritairement sur des glucides simples risque de vous donner faim plus souvent (grignotage).

Le produit de la transformation par l'estomac est libéré en série dans le duodénum (intestin grêle). C'est là que l'acidité va être neutralisée.
Cette neutralisation produit des sels minéraux assimilables, dont certains passent dans l'organisme directement à travers la paroi du duodénum.
La structure de l'intestin grêle est fait de cryptes et de villosités, permettant l'augmentation de la surface d'échange entre le chyme et le tissu.
L'intestin humain a une surface de contact avec le bol alimentaire équivalente à la surface de deux terrains de tennis (400 m2).
Se déversent dans le duodénum le chyme, la bile, le suc pancréatique et le suc intestinal ; ces derniers transforment le chyme en nutriments.
Les nutriments sont : l'eau, les sels minéraux, les vitamines, le glucose, les acides aminés, les acides gras, le glycérol.

Enfin, passent les aliments non digérés dans le côlon (gros intestin) où ils seront digérés par la flore microbienne commensale abondante.
Cette flore protège l'hôte de l'agression de micro-organismes pathogènes, et joue un rôle physiologique majeur en dégradant les aliments
pour lesquels l'homme ne possède pas l'équipement enzymatique nécessaire (cellulose des végétaux par exemple appelé aussi "fibre").

Le système digestif produit ses propres régulateurs hormonaux et est en grande partie régulée par le système nerveux autonome.
Malheureusement, beaucoup de déséquilibres, alimentaires ou non, (manque de repos, de lumière, de mouvement, de buts dans la vie...)
perturbent le bon fonctionnement de notre appareil digestif. Peu à peu, l'intestin devient de plus en plus perméable et laisse passer un grand nombre
de substances éliminées en temps normal. S'en suit une descente plus ou moins rapide vers le pire si l'équilibre n'est pas restauré durablement :
troubles de l'appétit, ballonnement, vomissement, diarrhée, constipation, hémorragie, déminéralisation (lié à l'acidité), diabète, cancer, AVC...

Prendre un complément alimentaire ne permettra pas de s'exonérer de l'effort permanent d'améliorer votre mode de vie, votre alimentation,
votre santé, mais des compléments alimentaires bien ciblés (consultez un spécialiste) représentent une assurance peu chère contre les
carences et surcharges que notre alimentation contemporaine et notre mode de vie ne peuvent pas toujours (voir rarement) compenser.

Quelques principes alimentaires salvateurs

Il est impossible d'être en bonne santé sans une bonne alimentation.
Et une bonne alimentation passe par un régime sain et équilibré.
La quantité consommée importe tout autant que les aliments eux-mêmes.
Donc, à table, lorsque vous n'avez plus faim, arrêtez de manger.
Faites marcher votre bon sens. Pour chaque aliment demandez vous :
cet aliment va t-il aider mon organisme à régénérer mes cellules?
Voici quelques points clés pour vous aider à améliorer votre alimentation :

Limiter les sucres

Selon des études, la consommation d’au moins une boisson sucrée par jour chez les adultes se traduit par une augmentation de 27 % du risque de souffrir d’obésité ou de surpoids. Alors que chez les enfants, la consommation quotidienne d’au moins une boisson sucrée augmente le risque de surpoids de 60%. Soda, alcools, mais aussi les jus de fruits industriels sont bourrés de sucres : 1L de jus contient en moyenne 160g de glucides, c'est l'équivalent de 640g de riz blanc cuit! De plus, ces boissons ne contiennent aucun micro-nutriments (vitamines, minéraux)! C’est ce qu’on appelle un apport en calories vides! Alternative douce : Thé Vert / Infusion

Limiter les sauces

Les sauces et vinaigrettes peuvent augmenter de façon significative la teneur en calories d’un plat. Certaines, comme le tabasco, sont légères et ré-haussent beaucoup la saveur d’un plat, tandis que d’autres, comme les sauces à base de crème, sont riches en graisses. Les condiments contiennent souvent du sucre, comme c’est le cas pour le ketchup. La teneur en sel est également à surveiller. Dernier point, la salive transforme, par actions chimiques chimiques,  certains composants des aliments afin de les rendre plus facilement assimilables par notre organisme. Mélangée aux aliments que nous mâchons, la salive leur permet de glisser facilement dans notre œsophage. L'ajout de sauce peut diminuer le besoin de salive et donc diminuer l'efficacité de notre digestion.

Limiter le sel

Un lien étroit a pu être établi entre une consommation excessive de sel et les méfaits sur la santé : hypertension artérielle, accidents vasculaires cérébraux, rétention d'eau, accélération du vieillissement de la peau etc... Plus de 70% du sel consommé provient de ces aliments : pain, pâtisseries, viennoiseries, charcuterie, fromages, soupes, pizzas, quiches et plats cuisinés. Alternative douce : Assaisonnez vos plats avec des épices, herbes aromatiques, ail, oignons ou échalotes.

Limiter le gluten

1% de la population d'Europe occidentale présente une allergie sévère au gluten. Cette protéine est principalement contenu dans le blé, le seigle, l’orge et l’avoine. Au-delà de ces véritables allergies impliquant le développement d’anticorps, on trouve deux types d’intolérances au gluten. La première concerne la gliadine, une des protéines du gluten dont la consommation stimule la sécrétion de zonuline par la muqueuse intestinale et entraîne l’ouverture des jonctions serrées entre les entérocytes, d’où la hausse de la perméabilité intestinale. La porosité intestinale favorise le passage de macromolécules antigéniques (les envahisseurs) à l’origine d’une hyperstimulation du système immunitaire qui débouche à l’auto-immunité ou à l’atopie (allergies respiratoires ou cutanées vis-à-vis d’allergènes habituellement bien tolérés comme les pollens, les poils d’animaux ou les acariens). L’autre forme d’intolérance au gluten résulte de la présence d’une petite protéine aux effets hautement délétères.  C’est la WGA ou Wheat Germ Agglutinin, polypeptide dont l’activité inflammatoire explique bien des désagréments consécutifs à l’ingestion de gluten, notamment la sensation de gonflement de l’abdomen. Alternative douce : épeautre / sarasin / quinoa

Limiter le lait

Le lait de vache abonde en lactose, un sucre qui ne peut être digéré que par l’action de la lactase,une enzyme. Durant les premières semaines de vie, l'activité de la lactase est maximale, puis elle diminue au cours de l'enfance et de l'adolescence pour atteindre un taux résiduel d'environ 5 à 10 % à l'âge adulte. Les laits de mammifères contiennent un mélange complexe de nombreuses protéines (une centaine), multiples antigènes potentiels  à l’origine de réactions immunitaires. Les caséines des laits animaux diffèrent de celles du lait humain, d’où leur potentiel allergisant, tandis que la beta-lactoglobuline n’existe même pas dans le génome humain. Le lait de vache s’avère beaucoup plus protéiné que le lait humain, lequel est beaucoup plus sucré par sa richesse non pas en lactose mais en oligosaccharides, des petit sucres complexes très appréciés par les bifidobactéries de la flore intestinale du nouveau-né (propriétés bifidogènes). Cela explique l’allergénicité maximale du lait de vache, moindre du lait de chèvre et encore moindre du lait de brebis, même si on trouve évidemment des variations individuelles. Les laits végétaux à partir de céréales (riz, avoine, épeautre...) ne sont pas pour autant la meilleure substitution possible car ils contiennent très peu de protéines et beaucoup de sucres. Les laits fabriqués au départ d’oléagineux (famille des noix) auront tendance à être moins sucrés : laits d’amande, de noisette, de noix, de châtaigne, (…) mais attention à l’addition d’édulcorants divers comme le jus de pomme, le sirop de maïs ou l’élixir d’agave (fructose cristallisé). Les meilleures solutions consistent à trouver du lait d’amande ou du lait de noix de coco non sucrés ; à les faire soi-même si on dispose du temps nécessaire.

Augmenter les Fruits & Légumes colorés

Sans légumes, la vraie santé est impossible, car on prive alors l’organisme d’un éventail exceptionnel de micro-nutriments bénéfiques pour la santé. Les légumes saisonniers font partie d’une diversité biologique nécessaire pour éviter la monotonie culinaire et empêcher les carences nutritionnelles grâce aux composants spécifiques qui les caractérisent et aux vertus particulières contenues dans chaque espèce végétale alimentaire. Les légumes verts sont riche en vitamine C, Mais ils ont bien d'autres qualités qui les rendent indispensables : flavonoïdes, luthéine, zéaxanthine, sulforaphane.  Les flavonoïdes, au sens strict, sont des pigments de couleur ivoire à jaune vif. On les trouve en quantités importantes dans les salades, choux, épinards, haricots, brocolis, oignons. On distingue les flavones (dont l’apigénine du persil, la lutéoline de l’artichaut) ; les flavonols (dont le kaempférol des endives et la quercétine de la laitue) ; les flavanones (dont l’hespérétine de l’orange ou la naringénine du pamplemousse) ; les flavanonols (dont la taxifoline du sapin). Leurs sont rattachés les isoflavones (génistéine du soja), que l’on appelle aussi phytoestrogènes. Les anthocyanes et anthocyanosides donnent aux végétaux et aux fleurs leurs teintes de l’orange au violet. On en trouve dans le choux rouge, les radis, les oignons, les aubergines mais surtout dans les fruits. Les proanthocyaninols (ou tanins condensés) sont très répandus dans les fruits, le thé, le café

Alimentation & Naturopathie

L’idée de départ consiste à dire que notre alimentation, aussi diversifiée qu’elle puisse être, est indissociable de notre digestion.
Une digestion difficile, trop lente ou trop rapide, entrainera des gênes et des carences alimentaires. Si la digestion se passe mal : mastication bâclée, repas trop lourd, mauvaises combinaisons alimentaires, digestion gênante (ballonnements et autres phénomènes gazeux), l’assimilation des vitamines, des minéraux, des protéines et de toutes les bonnes choses que vous avez mis dans votre assiette sera imparfaite. Une mauvaise assimilation engendre des carences nutritionnelles.
Fatigue après le repas, troubles digestifs, acidités, ballonnements, flatulences, constipation,[...] est un signe de mauvaise digestion.

La digestion s'effectue  grâce aux enzymes digestives adaptées à la composition des aliments. Suivant leur nature, cette digestion va débuter soit dans la bouche, soit dans l'estomac, soit dans l'intestin. L'ordre dans lequel les aliments vont être consommés va influer sur l'efficacité de la digestion : un aliment dont la digestion s'effectue dans l'intestin consommé après ceux qui se digèrent dans l'estomac, va devoir attendre la fin de la digestion des premiers pour voir la sienne débuter.
Par exemple, les sucres simples ainsi que les fruits acides ne subissent aucune digestion avant d'arriver dans l'intestin : les manger au dessert les condamne à fermenter dans l'estomac créant des aigreurs (voire des remontées acides) et des ballonnements. De plus, la fermentation détruira une large quantité de nutriments.

Pour aider notre système digestif, il ne faut pas manger plus de 3 catégories d’aliments au cours du même repas : ils seront mieux digérés et assimilés.
Donnez la priorité aux cuissons douces et qui préservent une partie des vitamines de vos aliments. La cuisson à l’étouffée ou à la vapeur sont idéales.
Mâcher consciencieusement ses aliments est déjà un très bon début, cela vous permettra de profiter de votre repas en prenant du plaisir à chaque bouchée.
Le repas n’est pas le moment idéal pour s'abreuver car l’eau dilue les enzymes digestives et réduit leur efficacité : ce qui ralentira davantage votre digestion.
Les légumes crus peuvent être présents à chaque repas, ils aident à la digestion grâce à leur grande teneur en fibres. Si les crudités sont pleines de nutriments, leur digestion est très laborieuse et demande un système digestif en pleine forme. Petite contre indication : si vous avez les intestins fragiles ou irritables (que vous êtes plutôt sujets à la diarrhée) ne consommez pas trop de crudités afin d’éviter une augmentation de l’inflammation des muqueuses digestives.
La modération est la mère de toutes les vertus : ne pas manger en excès et donner le temps à notre corps de ressentir la satiété est la clé d'une bonne digestion.

Associations Alimentaires

Chaque aliment est rattaché à une grande catégorie d’aliments (protéines fortes, protéines faibles, etc). Ces catégories ont une durée de digestion différente (de quelques minutes à plusieurs heures), un degré d’acidité différent (pH neutre, acide, alcalin), un lieu de digestion différent (l’estomac, l’intestin).

Protéines Protéines Fortes Viandes (boeuf, cheval, agneau, veau, porc, lapin, etc)
Volailles (poulet, canard, oie, pintade, dinde, caille, etc)
Poissons (Maquereau, saumon, morue, sardine, crevette, moule, etc)
Oeufs (de poule, de caille, de cane, d'oie, etc)
Fromages cuits (emmental, gruyère, compté, etc)
Protéines Faibles Légumineuses (lentille, haricot blanc, haricot rouge, poids cassés, poids chiches, etc)
Fruits à coques (coco, amande, noisette, noix, pistache, cacahuète, etc)
Protéines de Fromages frais Yaourts, fromages Blancs, fromages de Chèvre frais, de Brebis frais
Féculents Farineux Forts Pâtes, Pain, Blé, Avoine, Riz, Orge, Mais, etc
Amidons Faibles Pommes de terre, Patates douces, Potirons, Biscottes, Flocons de céréales
Légumes Verts & Colorés Tous les légumes verts (brocoli, laitue, chou) ou colorés (poivrons, poireaux, aubergines)
   Fruits    Les Fruits Acides (pamplemousse, kiwi, citron, orange, ananas, grenade, framboise, mandarine, tomate, etc)
Mi-Acides (pomme, myrtille, cerise, lychee, mangue, nectarine, pêche, poire, prune, framboise, etc)
Doux (banane, figue, raisin, datte, kaki, papaye, fruits secs, etc)
Autres Aliments Spécifiques Melon, Pastèque, Miel

Les "Protéines Fortes" et les "Farineux Forts" ne peuvent se consommer ensemble.
"Protéines Faibles", "Protéines de Fromages frais","Amidons Faibles" et "Légumes Verts & Colorés" peuvent se marier avec tous les aliments sauf les "Fruits"
Particularités : citron, vinaigre, tomate et vin sont incompatibles avec les "Farineux Forts" et compatibles avec toutes les catégorie de "Protéines"
Les huiles végétales de première pression à froid et le beurre frais (lipides) sont compatibles avec les "Féculents" mais pas les "Protéines"
Les "Fruits" se consomment de préférence seuls, crus et à distance des repas (une demi-heure minimum avant le repas ou environ 3 heures minimum après)
Evitez d'associer des fruits doux avec des fruits acides pour éviter les digestions difficiles. Lors de la confection de jus, évitez de mélanger fruits et légumes.
Les fruits se combinent éventuellement avec des verdures (légumes à feuilles vertes qui ne contiennent guère d’amidons : épinards, blettes, salades...).
Les "Autres Aliments Spécifiques" se digèrent extrêmement rapidement, c’est pourquoi il est préférable de toujours les consommer seuls, loin des repas.

Les "Féculents" subissent une première phase digestive dans la bouche, en milieu basique, grâce à la mastication et à la salive qui est basique (pH 7 à 8).
Ce travail de transformation chimique continue dans l'estomac, toujours grâce à ce suc salivaire basique. L'aliment ainsi travaillé et broyé passe ensuite dans
le haut de l'intestin grêle (le duodénum). D'autres sucs digestifs pancréatiques (pH 7 à 8) vont continuer et finir ce travail avant assimilation par les parois de l'intestin.
Les "Protéines" ne subissent pas d'action chimique buccale. Dans l'estomac, l'organisme libère de l'acide chlorhydrique (HCI) d'un pH 2 à 4, donc très acide.
La principale transformation chimique des protéines se fait donc dans l'estomac en milieu acide.La digestion des féculents se fait principalement en milieu basique.
Nous n'avons qu'un seul estomac et on ne peut réclamer à celui-ci un milieu à la fois basique pour les féculents et un milieu acide pour les protéines.

Ces principes peuvent vous être d’une grande utilité si vous souffrez de troubles de la digestion ou que vous souhaitez tout simplement expérimenter cette technique. N'essayez pas de changer radicalement votre façon de cuisiner et de manger selon ces bonnes associations mais essayez-en plutôt quelques unes, sans vous stresser et voir lesquelles vous font du bien. Comme pour tout, il vaut mieux essayer petit à petit tout en observant les différences pour votre corps et votre digestion, plutôt que de tout modifier au risque d’être trop chamboulé et dégouté après quelques jours.