Le Corps Qui Est Faible Commande ; En Devenant Fort Il Obéit



Morphotypes

Les 3 principaux morphotypes rencontrés sont : endomorphe, mésomorphe et ectomorphe.
On ne rencontre pas ces trois types sous une forme pure mais dans des combinaisons variées.
Cette classification, très simplifiée et théorique, n'est donnée qu'à titre informatif.

Le type endomorphe a un métabolisme lent, une prédispositions à développer sa force mais qui
a tendance à accumuler facilement du tissu adipeux. Il a une petite ossature, un visage rond,
les épaules tombantes, la poitrine large, le cou, les membres courts et les hanches larges.
Il possède un tempérament de type lymphatique, plutôt calme, activités lentes et méthodiques.
Avec un poids corporel souvent élevé, l'endomorphe doit veiller à une alimentation équilibrée.
Le type mésomorphe possède un physique naturellement tonique sur le plan musculaire qui facilite le développement du volume et de sa masse musculaire. Il possède une grosse ossature, peu d'excès de graisse, un visage carré, une poitrine et des épaules larges. Il possède un tempérament bilieux, avec un caractère volontaire et plutôt autoritaire. Un entrainement modéré suffit à améliorer ses performances.
Par contre, il doit travailler sa souplesse et son élasticité musculaire régulièrement.
Le type ectomorphe a un métabolisme très rapide, une prédisposition à la maigreur.
Il est caractérisé par des os longs, une ossature fine, peu de graisse, une structure mince,
un visage triangulaire avec un cou et des membres longs, un tronc court, les hanches et la poitrine étroite.
Il possède un tempérament plutôt nerveux, agité, vif. Il devra éviter de trop s'entrainer, beaucoup se reposer.
Il prend difficilement du poids, 5 à 6 apports journaliers sont pour lui un minimum si il veut gagner en volume.

Poids & Volume

Le volume est l'espace occupé par votre corps dans l'espace. Deux individu de même taille, pesant le même poids n'auront pas forcément le même volume. La masse musculaire représente en moyenne 35 % du poids corporel chez l'homme sédentaire contre 28% chez la femme, la masse grasse respectivement 13% et 20%.
La masse du squelette « sec », c'est-à-dire sans la moelle rouge, est de 3 à 6kg. La moelle rouge pèse autant.

La prise de masse concerne l'hypertrophie des fibres musculaires, la prise de volume concerne l'hydratation intracellulaire et la capacité de ces mêmes cellules à retenir le Glycogène musculaire. Ces deux processus, bien que proches, sont légèrement différents au niveau de l'aspect que rend la musculature. Il n'est pas possible d'augmenter de beaucoup le volume musculaire sans la masse et vis versa.

Femmes & Entrainement

La plupart des femmes évitent de faire de la musculation par peur de se retrouver accidentellement avec des "gros bras".
Les femmes n'ont pas la même capacité de croissance musculaire que les hommes : les gains seront plus lents !
Lorsque vous voyez des femmes vraiment très musclées, il y a fort à parier qu’elles sont dopées.

Pour les femmes désirant avoir un corps galbé et se muscler, l’activité idéale sera la musculation :
très efficace pour obtenir rapidement un raffermissement du corps, développer la masse et tonifier les muscles.
Vos muscles ne seront pas plus gros mais plus fermes et forts, votre silhouette sera tonique et harmonieuse.

Que ce soit au niveau des exercices, du nombre de séries ou de répétions, il n’y a pas de différence fondamentale
entre la musculation pour les femmes et pour les hommes si ce n'est l'utilisation de poids légèrement plus légers.
Vous devez également travailler l'ensemble du corps et notamment le dos, si important pour la posture.

Méthodes d'entrainement

Full-body : vous travaillez l'ensemble des groupes musculaires de votre corps à chaque séance. Faites toutes vos séries pour un exercice avant de passer au suivant, prenez un temps de récupération entre chaque série et exercice. Avantages : séances plus proche des activités sportives, gain de temps, idéale pour les débutants. Inconvénients : ne permet pas une grosse charge de travail par groupe musculaire, récupération limitée entre les séances. Très coûteux en énergie.

Half-body : vous travaillez seulement une moitié du corps par séance, soit le haut, soit le bas. Placez les exercices d'abdos avec le bas du corps pour avoir des séances équilibrées. Vous pouvez très bien faire seulement 1 séance haut et 1 séance bas dans la semaine ou davantage le haut, davantage le bas etc.
Avantages : plus de volume de travail et d'exercices que le full-body, principalement pour les débutants. Inconvénients : nécessite au moins 4 séances par semaine.

Split : Vous ne travaillez qu'un ou deux groupes musculaires par séance. Les possibilités sont nombreuses : séances muscles agonistes, séances muscles antagonistes, ou autres associations. Ce type d'entrainement est idéale pour les confirmés à la recherche d'une belle définition musculaire.

Push/Pull/Legs : Sépare le corps en trois parties en fonction d'un mouvement de poussée (poitrine/épaules/triceps), de tirage (dorsaux/biceps) et le bas du corps.

Séries dégressives : à l’épuisement musculaire, sans marquer de pause, baissez la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’épuisement à nouveau puis recommencez encore jusqu'à terminer à vide (ou presque) afin de sur stresser un muscle et de stimuler sa capacité de développement.

Superset : consiste à enchaîner 2 exercices différents dans une même série afin d'obtenir une meilleure congestion musculaire et de gagner en endurance !

1RM : une répétition maximale, soit la charge maximale que l’on ne peut déplacer qu’une seul fois, quand on est en pleine forme (ATP-Cp).

Reps partielles : consiste à n'effectuer qu'une partie du mouvement afin de solliciter davantage les zones du muscles qui n'ont pas encore été épuisés.

Reps forcées (avec partenaire) : quand vous n'en pouvez plus, votre partenaire vous aide juste assez pour que vous réalisiez deux autres reps complètes.

Reps négatives (avec partenaire) : le partenaire vous aide à soulever une charge plus lourde que votre charge habituelle : vous exécutez donc la phase concentrique avec lui, mais vous devez la redescendre seul. Idéal pour renforcer le tissu conjonctif (tendons et ligaments), ce qui peut participer à éviter les blessures musculaires.

Notions importantes

Plusieurs facteurs sont à prendre en compte dans un entrainement : l'objectif global du pratiquant, l'objectif de la séance, le(s) groupe(s) musculaire(s) à travailler, les exercices à faire, l'ordre des exercices, le nombre de séries, de répétitions, les charges, temps de récupération, vitesses d'exécution [...]
Vous devez organiser vos exercices selon une difficulté décroissante : de ceux nécessitant le plus d'influx nerveux à ceux en nécessitant moins, des poly-articulaires aux mono-articulaires, des plus lourds aux moins lourds, de ceux sollicitant une grosse masse musculaire à ceux en sollicitant une plus petite...
Il existe cinq régimes de contractions musculaires : isométrique, excentrique, concentrique, pliométrique et stato-pliométrique. Chacune comporte des avantages et inconvénients et ne conviennent pas pour chaque muscle. La vitesse d'exécution peut être rapide, lente, isométrique ou combinée (ex : rapide, bloque, lent).

L’entrainement pour les débutants doit être progressif au niveau des charges et permettre de bien maitriser tous les mouvements. Un entrainement poly-articulaire  sera idéal car il fait intervenir également les muscles stabilisateurs qui vont permettre une amélioration de l'exécution du mouvement au fur et à mesure. D’autre part c’est celui qui permet un développement optimal masse/volume, ce qui est la priorité pour un débutant. Avant de dessiner un muscle il faut qu’il ait acquit suffisamment de volume, les exercices d’isolation ne sont donc pas à privilégier pendant cette phase de démarrage (4 - 6 mois).

Plus votre niveau est élevé (force et /ou masse musculaire) plus vous aurez besoin de repos entre deux séances semblables :
plus un muscle est gros et plus il lui faut de temps pour se réparer; la capacité de récupération de votre système nerveux s'améliore peu.
Un entraînement devrait toujours rester un entraînement. Plus vous avancez, plus ce que vous faisiez semblera facile. Il est important que votre entraînement soit toujours difficile. S'entraîner, c'est l'art d'atteindre ses limites physiques et de se surprendre : de vous surprendre en dépassant vos limites jours après jours.

Points Clés

L’entraînement de résistance atteint son efficacité maximale avec des répétitions à 70% - 90% des capacités de l’athlète :
la recherche a montré que 8 à 10 répétitions ne valent pas mieux que 3 à 5 pour ce qui est de la construction musculaire avec ces charges.
L’amélioration de la performance (force ou endurance) n’est pas nécessairement liée à la masse de muscle maigre
Des répétitions avec des poids plus légers (30% - 60%) jusqu’à l’échec musculaire stimulent la croissance musculaire aussi bien qu’avec des poids plus lourds, même si le gain de force sera moindre. La croissance musculaire sera stimulée par l’épuisement, l’objectif est donc l’échec musculaire.
Le mouvement passif (redescente du poids) est au moins aussi important du point de vue de la croissance musculaire que le mouvement actif (montée du poids)
L’amélioration de la performance (force ou endurance) n’est pas nécessairement liée à la masse de muscle maigre
On s’est aperçu que trois séries d’un même exercice stimulaient la synthèse de protéines plus que ne le fait une seule série
La technique d’exécution doit être particulièrement stricte (sans élan, amplitude complète) pour une efficacité maximale.
La synthèse protéique reste élevée au moins 24 heures après une séance (fenêtre pour l’apport protéique)
Les apports en insuline et en hormone de croissance n’ont aucun effet sur la croissance musculaire, l’apport en testostérone renforce la croissance musculaire (mais attention aux effets secondaires comme l’impuissance ; sans parler des considérations juridiques)
Les muscles sont composés à 75% d’eau, une forte hydratation avant et pendant est plus que conseillée!

L'entrainement Mass & Volume

Il faudra limiter la durée et le nombre de séances : maximum 4 séances par semaines et ne pas dépasser une heure et quart d'entraînement, échauffement compris.
Des entraînements courts et intenses (45 minutes) donneront bien plus de résultat que de longues séances peu intenses, avec trop de pauses et séries inutiles
qui vous mèneront surtout au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement : trois états à éviter en période de prise de masse.
Privilégiez les exercices de base, poly-articulaires (intégration), c'est-à-dire qu'ils font travailler plusieurs muscles et articulations en même temps. Par exemple : le squat, le soulevé de terre, le rowing, les tirages, les développés et dips. Ils vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaire (isolation).
Privilégiez les gros muscles : ce sont eux qui vous feront prendre de la masse rapidement. En travaillant les gros muscles, les petits muscles alentour seront sollicités, il n'est donc pas nécessaire de perdre de l'énergie à les entrainer. Parallèlement, le volume, la force et l'endurance augmenteront légèrement.
Choisissez au moins 75% d'exercices de bases et 25% d’Isolation. Les exercices de base induisent une réponse anabolique maximale.
Les exercices d’isolation vont permettre de « finir » un muscle lorsque la force explosive décroit à la fin de l’entrainement et l’amener à l’échec.
Régulièrement, vous devriez redéfinir votre charge maximale : c'est à dire la charge avec laquelle vous n'arrivez à faire qu'une SEULE répétition complète.

Les charges conseillées sont : 70-85% de 1RM avec des séries comprenant de 6 à 12 répétitions. Le rythme d'exécution doit être lent et contrôlé.
Plusieurs méthodes existe, la plus répandu est la "pyramidal", idéale car elle combine à la fois différentes charges, nombreuses séries et répétitions.
Le principe de la pyramide est simple : il s’agit d’augmenter la charge d’une série sur l’autre, tout en diminuant le nombre de répétitions.
Il se construit comme suit : 12 x 67% - 10 x 75% - 8 x 80% - 6 x 85% - 10 x 67% et 12 x 60%. récupération entre chaque série =30-120sec
L'entraînement prise de masse n'a pas pour but d'augmenter votre force ou votre endurance mais la taille de vos fibres musculaires, restez focalisé sur votre objectif.
On ne cherche pas la performance mais la sensation et la contraction du muscle ciblé. Reposez vous suffisamment entre chaque séance.
Ayez une alimentation journalière riche en protéines (+/- 2.2g/kg de poids de corps) et des glucides adaptés à vos dépenses et besoins (+/- 6g/kg).

L'entrainement Force

A réserver aux pratiquants avec un niveau déjà bien avancé (une ou plusieurs années), il requiert une technique PARFAITE et bonne coordination nerveuse.
La vitesse d’exécution est primordiale. Pour cela, ne mettez pas de côté l’entrainement de la force-vitesse et de la force explosive.
Des charges de 30% à 50% de 1RM déplacées à vitesse maximale ou en stato-dynamique favoriseront une meilleure synchronisation intramusculaire. 
Tenez-vous à un corps de séance d’une durée comprise entre 45 et 60 minutes MAXI. Les grosses unités motrices sont recrutées à partir de 85% de 1RM.
Gardez une répétition en réserve sur chaque série évite de surcharger le Système Nerveux Central. Aller à l’échec musculaire est donc déconseillé.
Exécutez 25 répétitions maximum par séance (sans compter les répétitions avec une charge inférieur à 80% de 1RM). Il est important de respecter un temps de récupération inter-séries allant de 3 à 7 minutes afin de permettre la resynthèse totale de l’ATP-Cp et de permettre au SNC de récupérer.
Parmi les méthodes les plus connus : le 55. Elle dure maximum 9 semaines, entre 4-6 semaines de préparation puis 2-3 semaines très intenses en 33.
Pendant les semaines de préparation il faut travailler chaque exercice en 5 séries de 5 répétitions : ce qui signifie prendre un poids élevé qui ne permettra que de faire 5 répétitions. Pendant la période intense, chaque exercice est travaillé en 3 séries de 3 répétitions, donc avec un poids encore plus élevé.
Autre méthodes : Gamme montante en charge : 1×5 à 80% – 2×4 à 85% – 2×2 à 90% – 1×1 à 95% r=4 à 5 minutes |    Méthode du palier : 6×3 à 88% r=4 à 5 minutes

Repos & Récupération

Un élément central mais qui est souvent négligé est l’importance du repos. Il faut se reposer suffisamment pour que la récupération et la croissance musculaire aient lieu. L'entraînement musculaire a pour but de détruire les muscles, mais ce sont le repos et l'alimentation qui permettent de les réparer et de les rendre plus résistant et plus gros. Il faut donc vous reposer suffisamment entre vos séances de musculation. Ce temps dépend en partie de votre façon de vous entraîner.  La récupération doit être placée au même niveau que l'entraînement et l'alimentation. De toute façon, si un de ces 3 facteurs n'est pas optimal, les résultats seront au mieux négligeables. Sans une bonne récupération pas de progrès ! C'est la stagnation, voir la régression des performances et la perte d'une partie des muscles gagnés.
Il ne faut donc pas la négliger, surtout que c'est ce qui demande le moins d'efforts à mettre en place.Il faut être bien dans sa tête pour être bien dans son corps.
Si vous êtes victime du stress, de soucis, de surmenage ou dépression, cet état d'esprit sera très néfaste pour votre prise de masse.
Le manque de repos s'appelle le surentrainement et se caractérise par un état de fatigue prolongé, une baisse de la performance, perte d'appétit, troubles du sommeil, changements d'humeur, l'irritabilité. Il n'y a aucun traitement efficace contre le surentrainement autre que le repos. Voici quelques règles de base :
Attendre minimum 48h avant de travailler le même groupe musculaire; Prendre un jour de repos après deux jours d'entraînement consécutifs
Dormir 8 heures de sommeil par nuit au minimum, la sieste est bienvenue; Se reposer périodiquement et arrêter le sport pour se retaper (vacances)

Alimentation sportive

Pour l'alimentation, il faudra manger souvent, toutes les 3-4 heures ! Trois repas traditionnels et trois collations seront suffisants. En effet, cette surcharge alimentaire est nécessaire pour que le corps réagisse. Il faut donc manger plus souvent, augmenter les quantités et avaler des calories en excèdent qui placeront votre corps dans de bonnes conditions pour faire du muscle. Les suppléments ne sont pas obligatoires mais peuvent grandement vous aider. A noter qu'ils ne doivent pas remplacer les repas mais compléter l'alimentation. Les plus utiles dans votre quête de prise de masse seront les protéines (whey), les gainers ou encore la créatine.

Comment savoir ce qu'il vous faut manger? Pour commencer, il faut évaluer le nombre de calories que vous dépensez par jour pour rester à un même poids.
En cas de prise de masse, il suffira simplement d'ajouter plus de calories (10-20%) en mangeant un peu plus à chaque repas ou plus souvent.
Prenons le cas d'un pratiquant de 75Kg qui dort 8 heures, fait un travail de 8 heures et de la musculation quotidiennement. Ça donne à peu prés ça :

Activités Kcal brûlées / H / Kg Temps (H) Dépenses (kcal)
sommeil 1 8 600
travail 2 8 1200
activités normales 1.5 7 788
musculation 4.5 1 338
  TOTAL : 2926


Aux 2926 calories obtenues, ajoutons un peu plus de 20% à la ration journalière.
Pour une prise de masse sans trop de graisse n'ajoutez que 300 à 400 calories.
 

Nutriments g/Kg grammes calories apport calorique
Proteines 2.5 285 1140 32%
Glucides 5.0 375 1500 42%
Lipides 1.4 105 945 26%
TOTAL : 765 3585 100%


Exemple de Petit-déjeuner

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
-1 verre d'eau citronnée 100 0 0 0 0
-1 verre de jus frais 200 0 20 0 80
-2 kiwi 120 1.4 13 0.7 64
-1 banane 100 1 19 0 80
-3 tartines de pain 100 8.5 54 1 259
-3 tranches de jambon 120 31.5 0.75 4.35 168
-3 oeufs au plat 150 18.9 0.6 15.6 218.5
-1 complexe vit. & min. 2 0 0 0 0
 
 
poids net 61g 109.5g 21.6g  
total calories 244 438 195 877 cal
Apports % 28% 50% 22% 100%

Mangez le matin pour ne pas manger n’importe quoi à dix heures ou à midi. Si vous n’avez pas faim le matin, c’est que le repas du soir est trop copieux ou indigeste.
Les statistiques de la population française montrent que 10% des gens n’en prennent pas et que 60% avalent n’importe quoi comme le traditionnel "café et croissants" soit 44% des calories sous forme de lipides et pratiquement pas de protéines.


Exemple de collations

A prendre entre les repas, idéalement entre le petit-déjeuné et le déjeuné, avant et après l'entraînement. Au moins deux collations les jours de repos.

Aliments Quantité (g) Protéines Glucides Lipides Calories
-1 pomme 150 0.4 18 0.4 81
-4 oeufs durs 212 27.5 1.1 23 321
  total g 28 19.1 23.4 402 cal
 
-Delicious Whey 30 23.5 2.5 2 122
-1 yaourt aux fruits 125 4 25 3.5 148
-1 banane 120 1.5 27 0.5 118
  total g 29 54.5 6 388 cal
 
-un jus de fruits frais 200 0 20 0 80
-une boite de thon 140 35 0 2.2 160
  total g 35 20 2.2  240 cal
 
-une poignée d'amandes 36 7.7 7.1 18.2 223
-3 tranches de jambon 120 15.5 0.7 2.7 90
  total g 23.2 7.8 20.9 313 cal
 
-pain blanc 80 6 44 1 205
-blanc de poulet 200 50 1 5 260
-mayonnaise (1 cuillère) 10 0 0 8 56
-laitue 10 0 1 0 4
  total g 56 46 14 525 cal

Mangez de la nourriture de qualité car cela permet de mieux assimiler. Pensez aussi à prendre un supplément de type « vitamines et minéraux » pour éviter toute carence. En effet, les aliments d’aujourd’hui ne sont plus aussi riches en micro nutriments et les sportifs ont des besoins plus importants que les sédentaires.
Pour finir, il est important de manger avec plaisir car cela permet d’améliorer l’assimilation. Mangez donc avec conscience mais pas comme un robot.

Les vitamines

Les vitamines ont un rôle primordial tant pour le maintien que le développement de tous vos tissus vivants dont les fibres musculaires. Les vitamines agissent comme des catalyseurs voire des précurseurs de réactions chimiques dans l'organisme. Il est très important de bien comprendre qu'elles sont à l'origine des réactions biochimiques corporelles comme l'étincelle est à l'origine de la flamme. Malgré une prise de conscience de nos besoins vitaminiques relayée par les instances de santé (au moins 5 portions de fruits et légumes par jour), notre répartition et la qualité des produits alimentaires étant bien souvent inadaptées, nous sommes la plupart du temps en carence de vitamines. Ce déficit en vitamines va avoir comme conséquence directe : l'incapacité de l'organisme à transformer certains nutriments. Certaines vitamines du groupe B, par exemple, sont des composants de certaines hormones, leur carence entraine un déficit hormonal.
A titre d'exemple, une carence en vitamine B12 est la cause principale du rachitisme ou de retards de croissance ! Sans vitamine rien ne se passe : la masse musculaire s'effondre, les os perdent toute densité, les cheveux tombent… Autrement dit, vous gaver de nourriture ne vous aidera pas à prendre du volume si vous avez une carence dans ne serait-ce qu'une vitamine : vous ne pourrez pas progresser ! … pas de vitamine, pas d'étincelle, pas de flamme, pas de muscle !
Comme la protéine, les vitamines sont des fondamentaux de la nutrition sportive : un complexe de vitamines de qualité vous permettra de progresser à coup sûr !

Grossir à tout prix : les erreurs à éviter

Si l’on est maigre c’est que l’on ne mange pas assez ou que l'on se dépense trop. Encore faut-il avoir de l’appétit et penser à manger 5 ou 6 fois par jour ! Mais c'est parfois la condition pour enfin avoir des résultats. L'important est d'y aller progressivement et d'essayer de manger un plus chaque jour. La dépense énergétique du système nerveux peut être réduite grâce à quelque sieste stratégique dans la journée, juste après un bon repas ou même vingt minutes en fermant les yeux, entre deux activités. Ce n'est pas parce qu'on dit que l'ectomorphe maigrichon est peu adapté au culturisme, qu'il ne faut pas s'entraîner et démoraliser pour ça. En tant qu'athlète naturel, vous pouvez espérer un gain moyen de 10 à 12 kilos la première année si vous démarrez d'un niveau très bas.