Le Poids De Vos Efforts Fera Pencher La Balance



Grossir est vite arrivé si vous ne faites pas attention à votre alimentation. Ceci est tout aussi délicat pour les femmes que les hommes.
En plus de développer une silhouette disgracieuse à vos yeux, les risques pour votre santé sont nombreux : hypertension artérielle, diabète, arthrite,
maladies cardiovasculaires et pulmonaires, [etc]... Tous ces facteurs sont susceptibles d’entraîner une baisse de votre espérance et qualité de vie.
Faire du sport et manger sainement est le meilleur moyen de perdre du poids à long terme, tout en conservant votre tonus et votre masse musculaire.
Pour perdre du poids, il existe plusieurs solutions : les régimes difficiles, les produits dits miracles, l’activité sportive régulière ou une meilleure alimentation.

Avoir la bonne approche

Dans notre société, maîtriser son poids c’est contrôler sa vie, symboliquement. La tyrannie trompeuse de la minceur est telle que la plupart d’entre nous cherche constemment la méthode miracle ou une personne promettant un amaigrissement rapide, quoi qu'il en coûte. La minceur tourne parfois tellement à l’obsession que, quand l’échec survient, beaucoup n’osent pas remettre en cause la méthode. Ils se sentent coupables, accusent leur propre manque de volonté et se découragent.
Souvent, lorsque l’on se lance dans un programme d’amaigrissement, on veut en faire beaucoup trop d’un coup : régime draconien, activité sportive à outrance, compléments alimentaires... Les résultats sont souvent rapides mais toutes ces nouvelles contraintes deviennent impossibles à maintenir sur le long terme.  Attention donc à l'arrêt brutal, du jour au lendemain, pour éviter que l'effet inverse ne se produise! Pour fondre vos graisses, la clef de la réussite réside dans la modération et le maintien de votre motivation. Le rôle d'un coach (sportif/nutrition/hygiène de vie) n’est pas de vous faire faire quelque chose sur quelques séances mais bel et bien de vous inculquer les bonnes habitudes et attitudes qui vous permettront, une fois votre poids de forme atteins, de le conserver sur le long terme.

Faire un régime ?


Un régime peut être très efficace, il faut impérativement qu'il soit adapté à vos capacités de départ et sans cesse réadapté.
Si vous craquez après une semaine et dévalisez le frigo, c'est surement que le dosage n'est pas adapté à vos besoins réels !
 Attention tout de même aux conséquences à court et long terme (renseignez vous au préalable) du régime que vous choisiriez.
 La règle d'OR quand vous suivez une diète  : vous ne devez pas avoir faim! Privilégiez donc les aliments rassasiants et nutritifs.
Plusieurs types de régimes existent, parmi les plus connus : la restriction calorique (manger moins) et le régime hyper-protéiné. Lors d’un régime restrictif, manger trop peu va souvent à l’encontre de la perte de poids : le corps va se mettre en situation d’alerte à cause des carences en nutriments. Il s’adaptera rapidement en diminuant son métabolisme, en conservant ses réserves d’énergie (graisse), et pire encore : le tissu musculaire servira à des fins énergétiques. Or, les muscles et le cerveau sont les seuls à consommer de la graisse (au repos et lors d’activités physiques de faible intensité). Perdre votre masse musculaire est le début d'un cercle vicieux, l'effet yo-yo bien connu qui décourage, peu à peu, même les plus motivés. Un peu de sport et suffisamment de protéines préviennent ces désagréments.
Lors d'un régime hyper-protéiné le taux d'acidité dans le corps augmente considérablement, il est impératif de compenser l'acidité des protéines par l'alcalinité des légumes (fibres). Comptez environ 2 fois plus de légumes que de protéines dans votre assiette. Un complément alimentaire est souvent conseillé.

La principale source d'énergie alimentaire est le glucide : c’est donc sur ce facteur qu’il va falloir jouer, progressivement, pour inciter le corps à puiser dans la graisse.
Ne bannissez surtout pas tous les "bons" lipides : indispensables à votre système hormonal! Sans eux, votre masse musculaire va fondre, votre libido sera à zéro!
Les lipides favorisent également l’assimilation des vitamines liposolubles comme la vitamine A, D, E et K, que nous tirons aussi des aliments gras.
Consommer des sucres à chaque repas, a pour effet de déshabituer l’organisme à utiliser les graisses alimentaires et corporelles pour fournir  de l'énergie.
Baisser la consommation de sucres et augmenter en contrepartie la consommation de graisses alimentaires , forment une stratégie minceur gagnante!

Pratiquer une activité physique régulière


Un kilo de graisse, c’est 9000 kcal (kilocalories). Il faut en moyenne 20h de marche rapide pour brûler 9000 Kcal.
Donc 1h de cardio par jour, 5 fois par semaines, suffit pour brûler un kilo de graisse en un mois? Pas tout à fait...
Si en moyenne, une heure de marche peut faire perdre 450 kcal, la dépense réelle dépendra de l’intensité déployée.
En règle générale, les sédentaires ne se poussent pas suffisamment car ils sous-estiment leurs propres capacités.
De plus, perdre des calories ne suffit pas pour maigrir! Pour perdre du poids, ce sont les graisses qu’il faut éliminer!
Pratiquer une activité à intensité modérée pendant 45 minutes sans s'arrêter sera moins efficace que de pratiquer
10 minutes de fractionné comportant 20 secondes de sprint suivies de 10 secondes de récupération passive.
En plus de brûler toutes ces calories pendant l'effort, le H.I.I.T stimule le métabolisme de base du corps tout entier.
Les sports d’endurance augmentent le métabolisme pendant la durée de l’exercice et quelques heures après.
Après un effort de haute intensité, le métabolisme augmente beaucoup et jusqu’à 72 heures après l’effort !
Pendant cette période,plus de graisses sont brûlées y compris pendant le sommeil. Malheureusement, plus le corps s'habitue à la charge de travail, moins il se transforme. Il faudra donc régulièrement réajuster l'intensité en jouant sur l'amplitude, la charge ou l'ordre des exercices ainsi que la durée des temps d'effort, de récupération, de la séance...

La perte de gras est **globale** et progressive. Les bourlets récents partiront en priorité mais les endroits où la graisse est installée depuis longtemps seront les plus difficiles à faire réagir. Inutile de faire 2000 abdos  à chaque séance, tous les jours, en espérant accélérer la [définition de votre sangle abdominale](/objectifs/votre-ventre-plat)! Par contre, l’entraînement des **Cuisses/Fessiers** permet une dépense calorique très importante car c'est le plus gros groupe musculaire du corps! L'activité physique régulière va non seulement transformer votre physique en vous aidant à sculpter votre corps (sans forcément prendre en volume), diminuer votre masse graisseuse, améliorer vos fonctions cognitives, décupler votre endurance, prévenir et guérir bon nombre de maladies... mais également booster votre psychique en augmentant votre confiance en vous, vous apprendrez à faire face aux échecs en continuant d'aller de l'avant! Une façon sure de vérifier la fonte de la masse graisseuse est de mesurer votre tour de taille, de cuisse ou d'épaules régulièrement (chaque mois). Les muscles pèsent près de **deux fois plus lourd** que la graisse pour un même volume, vous pouvez donc perdre une taille sans que ça se voit sur la balance.

Soigner l'alimentation


Les protéines, animales ou végétales (céréales, légumineuses, spiruline), sont indispensables à l’entretien et au développement de votre masse musculaire en plus de leur effet de coupe-faim. Préférez également des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les fruits et les légumes verts pour ralentir l’assimilation de vos repas et ainsi prolonger votre satiété. Perdre du poids passe aussi par une alimentation régulière au cours de votre journée sous forme de petits repas et non avec 2 gros repas trop copieux.
Il vous suffira simplement de répartir votre apport calorique total habituel sur 4 ou 5 repas. Mangez de préférence à heure fixe.
Autorisez vous, si cela est nécessaire, un écart raisonnable une fois par semaine largement préférable à un grignotage quotidien.
Si vous avez une envie irrésistible de grignoter, prévoyez un encas simple et savoureux : un fruit en morceaux saupoudré de cannelle.
Le grignotage est souvent le signe d'un mal-être psychologique (stress, épuisement, dépression, manque...). Repos et vitamines
sont un bon début. Prenez également le temps de vous relaxer (musique douce, respiration profonde et lente) puis de réfléchir,
non pas au(x) problème(s) mais surtout aux solutions, vous inquiéter n'apportera ni aide ni soulagement, bien au contraire.
Un petit plus : accordez vous au moins une demi-heure par jour pour vous occuper de vous, et vous seul.

Ne pas focaliser sur les Calories


Les personnes qui surveillent les calories sont susceptibles de faire de mauvais choix car le système actuel de calcul des calories ne tient pas compte de l'influence de la digestion, ce qui entraîne une sous-estimation ou une sur-estimation. C'est ainsi qu'une personne fera une erreur en choisissant un morceau de gâteau affichant 250 calories plutôt qu'une barre de céréales affichant 300 calories.
Le calcul actuel des calories est encore basé sur un système développé à la fin des années 1800 dans lequel on évalue la quantité d'énergie fournie par les aliments en mesurant principalement la chaleur qu'ils libèrent en étant brûlés, dans des conditions contrôlées.
Une calorie est initialement l'unité de chaleur requise pour élever 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius (°C). Pour appliquer ce concept
à des aliments comme les sandwichs, les scientifiques mettaient des aliments sur le feu (directement sur le feu), puis évaluaient dans
quelle mesure l'échantillon enflammé chauffait un bain-marie. Plus l'eau du bain-marie se réchauffait, plus l'aliment contenait de calories.
Avec cette méthode, il a estimé que les glucides et les protéines fournissent 4 kcal par gramme alors que les graisses en fournissent 9.

Cependant, nous n'incinérons pas les aliments mais les digérons. La digestion utilise une quantité d'énergie variable principalement influencée par la nature des macronutriments ingérés (glucides, lipides, protéines), leurs textures, cuissons, quantités [...] mais encore l'état de santé, le stress psychologique, la température, l’âge [...] du consommateur. Par exemple, un aliment dur et cru sera plus difficile
à assimiler qu'un aliments plus mou ou cuit. En plus d'être très résistantes à la digestion mécanique et chimique, les fibres alimentaires
fournissent l'énergie pour les microbes de l'intestin (système immunitaire), leur apport calorique final est réduit de 25% et plus.
De façon similaire, le nombre de calories attribué aux protéines peut être réduit de 20 à 30%, cinq fois plus que les glucides simples.
Ce coût énergétique est très significatif mais il n'est pas reflété sur les étiquettes. Trop de personnes comptent les calories au lieu
de se concentrer sur le contenu réel de l'aliment : les nutriments adaptés à leurs besoins réels. Pire encore, les aliments dits _light,
_c'est à dire transformés et allégés, frustrent le corps poussant l'individu à ingérer davantage de calories lors des repas suivants.

Prendre un brûleur de graisses ?


Restez tout de même réaliste, la fonte de la masse graisseuse est lente. Des études sérieuses ont démontrés qu'un individu obèse perds, par semaine, maximum 1kg de graisse! Fuyez donc les solutions miracles qui annoncent davantage, même si cela semble fonctionner. Voici la réalité de ce genre de méthode : déshydratation des organes (perte massive d'eau), dérèglement hormonal, fonte de la masse musculaire, déminéralisation, perte de l'appétit...
Cependant, il existe des produits moins miracles dont l'effet sur les graisses (et sur la santé) est bien plus intéressant. Les plus populaires sont à base
de thé vert et permettent l'accélération du rythme cardiaque, l'augmentation la thermogenèse (extra-chaleur) et un léger contrôle de l'appétit (pectine).
Plus votre thermogenèse est élevée, plus votre métabolisme brûle de calories. Contre-indication : Hypertension artériel, problèmes cardiaques.
Même si la fonte de graisse est effective, elle reste toutefois minime si cette supplémentation n'est pas accompagnée d'une activité physique adaptée.

Lutter contre la rétention d'eau

La rétention d’eau se manifeste par un gonflement du corps, qui peut survenir à plusieurs endroits en fonction de la cause : une inflammation, un déséquilibre alimentaire, un déséquilibre hormonal, une mauvaise circulation sanguine, la prise de certains médicaments (pour l’hypertension notamment), le surpoids...
Limiter votre apport en eau ne réduit pas la rétention d’eau, au contraire, comme le dit la célèbre publicité « buvez,éliminez ». C’est une règle très simple à expliquer : si vous réduisez radicalement vos apports énergétique, votre organisme va économiser la nourriture et la stocker davantage, en prévision de privations. De la même manière, si vous baissez vos apports hydriques, l’organisme va enregistrer une menace pour son équilibre et sécrètera des hormones (vasopressine et aldostérone) qui vont décencher le processus de retenir le peu d’eau que vous ingérerez en limitant l’élimination rénale. Si vous ne buvez pas assez, non seulement vous ferez davantage de rétention d’eau mais vous fatiguerez vos reins entrainant des infections urinaires !

Penser réaliste et positivement

L’envie de faire les choses de la façon la plus parfaite possible, l’incapacité d’envisager de faire moins, les objectifs trop élevés, la pression que l’on se met inutilement et cette perpétuelle lutte contre nous-même nous épuisent littéralement. Ne sont pas rare les fois où nous finissons finalement à l’opposé des objectifs fixés car l’état d’esprit malgré les objectifs et méthodes sont contreproductifs. Avant de modifier votre corps, il faut modifier votre état d'esprit, votre façon de penser!
Vous ne pouvez être à 100% tout le temps, rien ni personne ne le peut durablement. Que se passe t-il quand une voiture ou un ordinateur tourne à fond sans s'arrêter?
Lentement mais surement : n'ayez pas peur d'avancer lentement, refusez de vous arrêter. Ce n'est que totalement arrêté que l'on peut faire marche arrière.
Vouloir faire trop mène à ne rien faire (procrastination) : pourriez vous efficacement regarder 4 films en même temps et avec autant de plaisir?
Fixez vous des objectifs intermédiaires pour ne pas sans cesse vous dévaloriser. Prenez l'habitude de structurer votre avancée et de reconnaitre vos efforts.
S'isoler empêche de profiter d’une aide qui pourrait s’avérer bénéfique. De plus, un oeil extérieur présentera forcément une vision différente sur votre situation.
Ne parlez plus (jamais) de poids : le poids est l'ensemble de l'eau, des os, des muscles, des tissus graisseux, des autres cellules du corps et varie constamment.
Votre nouveau sujet de conversation devrait être la santé et le bien-être. Comment faire pour allez mieux, être heureux, plutôt que de ressasser ce qui ne va pas!
Notez les compliments que l'on vous fait, que sa soit vos proches ou des inconnus. Mettez les sur post-it et collez les sur votre miroir. Lisez les quotidiennement.
Traitez vous avec autant d'amour, de tendresse et de compassion que vous traiteriez vos proches. Charité bien ordonnée commence par soi-même.
Cherchez la cause profonde de votre souffrance, là où tout à commencé, un problème qui remonte à l'enfance : vos camarades de classes, vos parents?
Guérissez de ces traumatismes! Même si ce n'est pas chose aisée (il faut se l'avouer) vous êtes maintenant assez mûre pour revivre et enterrer ces blessures!
Tâchez de retrouver confiance en vous, vous méritez de vivre, d'être heureux, d'être bien : de la littérature (ou un psychologue) existe également à cet effet.

Conclusion

Pour perdre de la graisse le plus rapidement et durablement que possible, il faudra combiner une bonne alimentation et une activité physique régulière.
Des compléments alimentaires ou régimes peuvent accélérer le processus s'ils sont adaptés, employés au bon moment et avec parcimonie. Consultez nous.
Une des idées reçues qui dissuade les femmes comme les hommes de pratiquer la musculation est : la crainte de développer trop de muscles et d’obtenir une silhouette démesurée comme Hulk. Pourtant, c’est fortement improbable à moins de s'entrainer plusieurs années en mangeant comme un ogre, volontairement!

Être athlétique est un objectif bien plus bénéfique qu’être mince, les effets sont facilement mesurables et se ressentent au quotidien : plus de force, d’endurance, de confiance et de valorisation de soi. On n’est plus seulement dans le calcul des calories mais dans une optique plus large d’amélioration générale de notre santé.
L’influence du sport sur le moral est un fait prouvé scientifiquement et notamment dû à l’oxygénation du cerveau et à la production d’endorphines.

La façon la plus simple de regrouper toutes les notions de nutrition est la suivante: manger plus souvent (toutes les 3-4 heures), manger le moins de produits raffinés possible, manger des protéines provenant de sources maigres tel que les poissons, viandes blanches, légumineuses, œufs… et n’oubliez pas les bons gras !